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- 秋のフルレースを目指した練習プラン（案）
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- のり [2022/06/15 16:15:55]
- 《秋のシーズンに向けた 中期練習計画》（案）
- この２年と違い、次のシーズンは実施されるレースが増えそうです。
- そこに向けて、きっちり練習を積んでいる方も大勢おられますね。
- さて、秋シーズンに向けた中期の練習計画を、久々に提案します。
- よければ、参考にしてください。
- １１月後半～12月にかけてのフルマラソンをにらんだ計画案です。
- 目標は、３時間半前後に設定しています。
- 【地脚作り期】
- （４月 ジョグ（60～90分）５分半～７分/kmペース）
- （５月 LSD（90～150分）６分～７分半/kmペース）
- ６月 ロング走（15～20km）５分半～６分半/kmペース
- 時々、ミドルのスピード走
- ７月 ロング走（20～30km） 同 上
- 時々、ミドルのスピード走
- ８月 早朝ジョグ （60～120分）６～７分半ペース
- or レペ（３→２→１km）
- or ５～10kmレースペース（＋０～15秒）
- ＋ 夕方坂道ダッシュ or 翌日に峠走（60～120分）
- ９月 ロング走（20～40km）５分～６分半/km
- （１回は、35～40を走っておく）
- 時々、ミドルのスピード走
- 【走り込み期】
- ９月中旬～10月中旬 ロング走（30～40km）レースペース＋20～40秒
- 【仕上げ期】
- 10月中旬～11月上旬 ロング走（30～35km）レースペース＋15～30秒
- レース前 LSD（60～120分）
- ※速さは、（遅）LSD＜ジョグ＜ロング走（速）で、すべてペース走。
- ＊あくまで土曜日の朝練習時の内容ですから、これ以外にもトレーニングは必要です。
- 基本は、明くる日曜日にロングジョグやトレラン、マラニック、
- 平日に１～２回のミドル走や刺激走をしましょう。
- （トレラン・マラニック計画については、別立てでお知らせする予定です）
- のり [2022/06/20 07:43:01]
- 上の練習計画の合間に、熱い時期での刺激走を入れるのも効果的です。
- 朝焼け練習での提案です。
- ご自分の練習計画に組み込んでみてください。
- （例）20kmジョグの間とかラストに、10kmTT、というのもありです）
- そこで、
- （① ６/18 10kmTT
- ② ６/25 20kmTT
- ③ ７/９ 10㎞TT
- ④～⑥ ７/23・８/13・27
- レペ ３km→２km→１km
- です。ぜひやってみてください。
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